EL ENTRENAMIENTO ESPARTANO

INTRODUCCIÓN:

LAS 13 REGLAS:

1) El ácido láctico es el mejor amigo del espartano. El espartano sabe el valor del fallo anaeróbico, y lo busca constantemente. Si el espartano cae de bruces, espera lo justo y necesario para volver a moverse otra vez.

2) Los espartanos no toman descansos entre ejercicios, o toman el tiempo mínimo, a menos que sea para hacer un ejercicio no espartano.

3) Los espartanos no utilizan el step, ni la bicicleta estática, ni la de remo o elípticas…El espartano esprinta o corre.

4) Cuando el espartano no puede correr, el salta avanzando, si no puede saltar, él camina. Cuando él no puede caminar, él se arrastra. Cuando él no puede arrastrarse, él ha fallado.

5) Los espartanos se centran en los músculos grandes y solo les ataca a ellos, como la espalda, los pectorales y los cuádriceps. Él sabe que esto significa que él está formando una construcción funcional de musculo que le asistirá a la total destrucción de sus enemigos y a la segregación de testosterona (de la cual el espartano tiene más que el hombre medio)

6) Por el contrario, el espartano no pierde mucho tiempo en los músculos pequeños. Crecerán como resultado del ejercicio funcional que produce el entrenamiento de los músculos grandes, antes mencionado. Por ejemplo, el bíceps se entrena con dominadas. Todo lo demás es vanidad.

7) El espartano aborrece los cables y las máquinas. Esto es por dos razones. Primero, activar los músculos estabilizadores, el espartano depende de sí mismo para mover el peso, no de una máquina. En segundo lugar - mirar el adjetivo “espartano” en el diccionario: “severo, firme y austero.”

8)El espartano solo tiene miedo a una cosa: su entrenamiento. El enemigo palidece en comparación con su entrenamiento. Si él no teme su entrenamiento, significa que aun no es suficiente.

9) Rendirse o parar, nunca. Si él no se levanta en su entreno, el no se levantara en la batalla. Esto es inaceptable.

10) La naturaleza aborrece una falta, así que el espartano detesta faltar a su entrenamiento. Un espartano termina un entrenamiento en el sótano de su abuela, un cuarto de hotel, o en un parque de la ciudad.

11) Si el espartano no siente dolor durante su entrenamiento, el lo está haciendo incorrectamente.

12) El espartano no hace trampas, ni se engaña a sí mismo. Él mantiene la técnica apropiada y da todo lo que puede en su entreno, porque él sabe que el camino llano y rápido no existe.

13) El espartano sabe el valor de los básicos: los fondos, las dominadas, las sentadillas, el peso muerto, etc. Él también sabe la importancia de la variedad, y busca diversas técnicas de los anteriores.

PARTE 1:

Antes de analizar más en profundidad el entrenamiento espartano debemos conocer el entrenamiento o educación propio de Esparta respecto a sus jóvenes (Agogé), y así mismo conviene realizar un muy breve repaso histórico para hacernos una idea general de la situación de los habitantes de las cinco aldeas que formaban la polis espartana:

"La imagen de Esparta como un campamento militar austero apenas prepara al visitante para el soberbio espectáculo que se despliega ante sus ojos, cuando emerge de las tierras altas colindantes con Arcadia, en el norte, y baja por el valle del Eurotas a la llanura espartana. Delante se extienden dos cordilleras paralelas, la del Taigeto que alcanza los 2404 metros al oeste, y la del Parnon al este, con 1935 metros como máxima altura. La propia llanura aluvial, y su continuación al sur por el valle del Eurotas, que desemboca en el golfo Laconiano, constituye una de las tierras más fértiles y deseables de toda Grecia. El sol, el clima y el hombre colaboran para producir a veces dos cosechas de cereal al año. Ta mbién se cultivan aquí las aceitunas y las uvas, los dos ingredientes básicos de la dieta mediterránea, y por supuesto el bosque de cítricos, aunque son una importación posterior a la época clásica, lo que nos recuerda que el terreno y la vegetación no son los propios de hace tres milenios. "

Paul Cartlege, Los espartanos.

La sociedad espartana estaba formada por tres clases de personas: los espartiatas, los periecos ("los que viven fuera", que habitaban las zonas costeras en su mayoría) y los ilotas.

Los primeros eran la clase dominante, los que tenían los plenos derechos de ciudadanía -homoioi, los iguales-. Los periecos, que habitaban en los alrededores de Esparta, eran libres y tenían algunos derechos, pero no los políticos propiamente dichos. Los ilotas que eran prácticamente esclavos constituían el grupo más numeroso y eran fruto de la expansión espartana hacia Mesenia. Precisamente su amplio número permitió a los espartiatas dedicarse plenamente a los ejercicios militares. Estos ejercicios tenían como objetivo convertirlos en personas muy disciplinadas, sufridas y de alto valor como combatientes.

Eran entrenados desde la infancia en el noble arte del combate y realizaban un ejercicio físico diario muy intenso basado en desarrollar las habilidades básicas.

La cultura espartana no se reflejaba en grandes construcciones, sino en los valores personales: deber, disciplina, la nobleza de las armas en una causa por la que vale la pena morir, el sacrificio del individuo por el bien superior de la comunidad, el triunfo de la voluntad sobre obstáculos aparentemente insuperables y una moral del honor en la que eran educados desde niños, en la que vivían hasta el fin de sus días.

El desarrollo militar por lo que se caracterizaron consistía básicamente en maniobras coordinadas de infantería, siendo su principal arma el empuje frontal de una masa de guerreros dotados con armaduras pesadas y escudos (hoplon), denominados hoplitas por el escudo, todo un adelanto para la época, tanto su armamento y armaduras como por sus tácticas y preparación física y mental, siendo sus armas una lanza de 2 metros aproximadamente y una espada corta. Avasallaban al enemigo y lo sacaban del campo de batalla o lo aterrorizaban hasta obligarlo a la rendición y la huida.

Los espartanos también estaban cautivados por el espionaje y la recogida de "datos de inteligencia". Fueron pioneros de muchos métodos de comunicación secreta. Algo ciertamente siniestro es que los adolescentes más prometedores en el umbral de la edad adulta eran incorporados a una especie de policía secreta, conocida como Cripteia (una especie de "Brigada de operaciones especiales") cuyo principal objetivo era asesinar ilotas alborotadores seleccionados y sembrar el terror entre los demás.

Otro punto importante es el hecho de que les estaba permitido robar pero era imperdonable que fueran sorprendidos en el acto.

LA AGOGÉ:

A partir del siglo VI (hacia el 500 a.C.), la educación en Esparta cambia de naturaleza. Se convertirá en la Agogé: un sistema educativo profundamente original en su época por sus características, ya que es:

- Obligatorio: constituye un requisito indispensable para la plena ciudadanía. Para Jenofonte, aquellos que no han pasado por la agogé son ciudadanos de categoría inferior que no pueden acceder a las magistraturas ni a los cuerpos de élite o, según Plutarco, son directamente privados de sus derechos ciudadanos.

- Colectivo: frente a la educación personalizada con un preceptor esclavo, al estilo de otras ciudades griegas, la agogé se estructura en etapas para grupos de niños de edad similar.

- Organizado por el Estado: es el propio gobierno de la ciudad el que gestiona la educación pública como una de sus principales misiones, lo que merecerá la alabanza de Platón y Aristóteles Además de contar con magistrados especializados, los éforos llevan a cabo personalmente una supervisión diaria.

El adiestramiento comenzaba a los siete años, se les apartaba de sus familias y comenzaban a vivir en barracones de estilo militar con compañeros de su misma edad, sometidos a un entrenamiento que busca convertirlos en guerreros perfectos, preocupados sólo por el bien del Estado.

Bajo la dirección de un paidónomo, se acostumbraban a soportar las más duras pruebas y penurias, incluyendo un rito de iniciación que suponía una temporada de vida salvaje (esta prueba recibía el nombre de criptia o escondite: el joven vivía solo y oculto en el campo y en la montaña, como un licántropo) lejos de la ciudad, así como pruebas físicas continuas, una alimentación precaria y ritos religiosos que ponían a prueba su capacidad para soportar el dolor.

Desde el nacimiento hasta los siete años:

Esparta implantó una estricta eugenesia destinada a lograr niños sanos y fuertes. De acuerdo con Plutarco (Vida de Licurgo) nada más al nacer, el niño era examinado por una comisión de ancianos en la Lesjé (“Pórtico”, “Soportales”), para determinar si era hermoso y de constitución robusta. En caso contrario se le llevaba a una zona barrancosa al pie del Taigeto, donde se le arrojaba o abandonaba en una cima.

Se buscaba eliminar así toda boca improductiva. Si el niño (o la niña) superaba la prueba, era confiado a su familia para que lo criase.

Durante su estancia en el ámbito familiar no se mimaba al niño. Se instruía especialmente a las nodrizas para que lo criaran sin pañales que constriñesen su crecimiento o debilitaran su resistencia al frío y al calor. Al niño pequeño se le prohibía toda clase de melindres, caprichos o rabietas, y debía acostumbrarse a estar solo y a no temer a la oscuridad.

Desde los siete hasta los veinte años:

Al cumplir los siete años, los niños espartanos abandonaban su casa y quedaban bajo la autoridad de un paidónomo, magistrado especializado que supervisaba la educación. Se integraban en una agelé, especie de unidad militar infantil, bajo el mando de un muchacho mayor, el irén (de diecinueve años cumplidos). Aprendían entonces a leer y a escribir, así como a cantar (principalmente las elegías de Tirteo, que servían como cantos de marcha). Pero lo esencial de su formación consistía en endurecerlos físicamente por medio de la lucha y el atletismo, y en aprender el manejo de las armas, a marchar en formación y, por encima de todo, a obedecer ciegamente a sus superiores y buscar siempre el bien de la ciudad.

El Estado asume la tutela hasta los veinte años. Durante la infancia, todo el énfasis se pone en el rigor y la disciplina. Estos dos principios son la quinta esencia de lo espartano. A los niños se les corta el pelo al rape (más tarde, cuando sean efebos, lo llevarán largo y bien cuidado), van habitualmente descalzos y hacia los doce años sólo se les permite ya un himatión (manto de lana de una pieza) al año y ningún quitón (la habitual túnica corta, atada sobre los hombros).

De hecho, la mayor parte del tiempo van desnudos y mugrientos, porque raramente se les permite bañarse. Las raciones de comida se reducen al mínimo imprescindible, lo que les obliga a robar si quieren evitar el hambre o así se lo manda su irén (y, de ser sorprendidos, se les castiga severamente no por el robo mismo, sino por su torpeza al cometerlo).

Duermen en un lecho de cañas recogidas en el Eurotas, que deben cortar a mano ellos mismos, sin herramientas de ninguna clase.

Realizaban ejercicio físico durante casi todo el día, realizando marchas y caminatas por las montañas (trabajando la resistencia, velocidad, etc.), escalando y haciendo desplazamientos en cuadrupedia, equilibrio y saltos (mejorando la agilidad, percepción, decisión, etc.) así como transporte de peso y lucha libre.

Al convertirse en efebos (sobre los dieciséis años) se dejaban el cabello largo propio de los soldados, en honor de la opinión atribuida a Licurgo, para quien la melena hacía a los guapos más apuestos y a los feos más temibles.

La esmerada atención que en Atenas y otras ciudades griegas se prodigaba a la educación retórica, en Esparta estaba orientada a formar en la máxima economía expresiva, hasta el punto de hacer proverbial la concisión espartana al hablar (laconismo). Se esperaba del joven que llegara a expresar sus ideas con solidez, pero de forma breve y mordaz, al tiempo que con gracia.

Durante la adolescencia, se pone especial énfasis en el aidós ("pudor", "decencia"). En la primera edad adulta se insistirá de modo particular en la emulación, la competencia (peleas, carreras de velocidad y de resistencia a través de la montaña, sin olvidar que iban con los pies descalzos) y la disciplina. A partir de los veinte años, los jóvenes espartanos siguen viviendo en un régimen de cuartel y formaban los “grupos de mesa”, fomentando así el compañerismo.

Toda la ciudad vela por la disciplina de los jóvenes. Cualquier ciudadano o compañero de más edad puede reñir a los niños o sancionarlos con castigos físicos: hacerles pasar hambre, morderles el pulgar, azotarlos, etc.

Para entrenar el físico, siendo los castigos y prácticas comentadas con anterioridad lo más común, también era frecuente apalearlos. El lugar de apaleamiento se encontraba ubicado en un pequeño y agradable bosque apartado donde podía acceder a él cualquier ciudadano de Esparta. Aunque lo que se hacía en él no tenía nada de agradable. Lo primero que se hacía era escoger un árbol vigoroso y robusto, al cual se le enganchaba una cadena -en el tronco- y a ésta un palo. Lo que hacía el muchacho era agarrar este palo mientras otros dos de sus compañeros lo apaleaban. Esta acción se llevaba a cabo con varas de bambú, puesto que dolía, picaba y desgarraba la piel. Por si el muchacho se caía de agotamiento o de dolor había otros dos compañeros que se encargaban de levantarlo para que pudiesen seguir apaleándolo.

La finalidad de este ejercicio era, para el que apaleaban, aprender a aguantar y soportar el dolor. Para los que golpeaban, era no detenerse ni vacilar en el ataque aún cuando se sentía el terrible dolor que estaba sufriendo el enemigo. Y en tercer y último lugar, los que sujetaban, la finalidad era que aunque viesen sufrir o incluso morir a sus compañeros en combate no vacilasen y continuasen con la misión que les había sido encomendada por sus superiores.

Esta práctica se hacía de forma aleatoria entre los componentes del campamento, aunque también era el castigo que recibían los muchachos a los cuales se les sorprendía robando.

Cuando el que estaba recibiendo el castigo tenía el cuerpo demacrado se le retiraba, pero a no ser que se encontrase muy herido no se le curaban las heridas. Había casos de jóvenes tan arrogantes que por no sucumbir al dolor y por no caer a los pies de sus compañeros preferían morir. Sus cuatro compañeros -los que apaleaban y los que sujetaban- no podían interrumpir la ceremonia, tan sólo podían aconsejar a su compañero que se soltase. Pero si este decidía no hacerlo se proseguía con la ceremonia hasta arrebatarle la vida.

En definitiva, el niño tenía que superar sus miedos y realizar constantes retos a través del endurecimiento mental y físico.

Todo este entrenamiento hace de los espartanos los soldados más temidos de toda Grecia y figuran entre los mejores combatientes de la Antigüedad.

PARTE 2:

Existen dos corrientes espartanas bien diferenciadas:

1) ENTRENAMIENTO EN EXTERIOR

2) ENTRENAMIENTO EN INTERIOR

1) ENTRENAMIENTO EN EXTERIOR O MÉTODO TRADICIONAL ESPARTANO.

Se compone de los mismos ejercicios y actividades que el Método Natural de Hébert, quien hizo un magnífico estudio de las habilidades primitivas.

Se recomiendan en su totalidad las siguientes 10 habilidades básicas, teniendo la sesión un tiempo de duración de entre una y dos horas aproximadamente, variando el ejercicio y la intensidad, y siempre con esfuerzo:

Caminar:

Se practica durante toda la vida sin causar el menor daño sobre el organismo. Es el ejercicio más básico. Los seres humanos somos caminantes sobre todo. La caminata activa la respiración y la circulación, facilita la digestión, y calma y recompone el sistema nervioso.

Trotar o correr:

Es el medio de locomoción más rápido. Permite al organismo producir el esfuerzo más completo y más intenso. Aumenta la capacidad respiratoria, oxigena mejor la sangre y elimina las toxinas, aumenta la resistencia orgánica y desarrolla la musculatura de los miembros inferiores. Vuelve ágil y flexible a quien lo practica.

Cuadrupedia:

Desplazamientos sobre los miembros superiores e inferiores a la vez, desarrollan una coordinación global de los cuatro miembros, fortalecen los músculos de la espalda, desarrollan los músculos de los hombros y exigen velocidad y vivacidad. Permiten un aumento de la circulación sanguínea en todas las partes del cuerpo y tienen una acción sobre toda la musculatura. Es bueno incluir todos los ejercicios posibles con la ayuda de los cuatro miembros, boca abajo, de espalda o de lado, con el cuerpo flexionado o totalmente estirado.

Escalar:

Consiste en elevar o en reducir el cuerpo o más generalmente a desplazarlo en una dirección cualquiera, o con la sola ayuda de los brazos, o con la ayuda común de los brazos y piernas. Muy similar a la cuadrupedia, hace trabajar de manera exigente la tensión de los músculos. Se trabaja los músculos de las manos, aumenta la fuerza de las muñecas soportando a veces el peso completo del cuerpo. Principalmente da un desarrollo muscular de los miembros superiores y de la caja torácica. Desarrolla también músculos que a menudo no se trabajan como los abductores al subir por una cuerda y a los árboles.

Saltar:

Consiste en un impulso otorgado por el cuerpo para cruzar de un único movimiento un espacio o un obstáculo cualquiera. Implica el salto y sobre todo la recepción, ya que así se evitan muchos accidentes en saltos muy altos o muy largos como esguinces del pie, la rodilla, ruptura de un tendón, etc. Fortalece las rodillas, los pies y las articulaciones inferiores. Activa las funciones del corazón y los pulmones, exige un buen control nervioso y desarrolla también la audacia, el control de sí mismo, el espíritu de decisión y la vivacidad.

Equilibrio:

Ejercicio importante para la vida, mantener el equilibrio después de choques o empujes para evitar las caídas. Constituye uno de los ejercicios más completos ya que todos los músculos trabajan para mantener o restablecer el balance del cuerpo. Aumenta la coordinación, la audacia, la confianza, la voluntad y ayuda a superar el miedo al vacío. El equilibrio permite el aprendizaje de los movimientos de restablecimiento en las caídas. Un ejemplo es transportar objetos ligeros sobre la cabeza, se observa claramente una rectificación del paso general del cuerpo, llevar ese objeto en la cabeza desarrolla el cuello y tonifica la columna vertebral.

Cargar:

Consiste en mover toda clase de objetos permaneciendo en un mismo lugar, o desplazándose por los medios naturales de locomoción (caminando, corriendo, saltando, haciendo cuadrupedia, equilibrio o natación). Los ejercicios para cargar ayudan a saber cómo levantar eficazmente y de forma segura los pesos más o menos importantes. Actividad muy frecuente en la vida diaria. Como por ejemplo levantamiento simple, transporte, traslados y maniobras de fuerza. Da una acción intensa sobre toda la musculatura, especialmente en la espalda, hombros y músculos arriba del tronco. Desarrolla los músculos de los miembros, sobre todo de los brazos.

Lanzar:

Consiste en proyectar, con la ayuda de un brazo o de los dos, toda clase de objetos en cualquier dirección, permaneciendo en el mismo sitio, o desplazándose. Es la actividad natural por excelencia que produce sobre el organismo los efectos más variados y más complejos. Favorece entre otras cosas el desarrollo de la conexión entre el campo visual y la motricidad fina de la mano y los dedos. Prepara en gran parte la práctica de todas las demás clases de ejercicios por su acción que asegura especialmente la flexibilidad articular de los miembros superiores, la distensión de los músculos, una buen uso del tronco, la coordinación de los movimientos, el refinamiento de los centros nerviosos, el desarrollo de la dirección general, la velocidad de reacción, el control nervioso y la confianza en sí mismo.

Lucha/Defensa:

Practicada bajo su forma íntegra, la defensa tiene efectos de suma importancia a los elementos de fuerza más importantes como el corazón, la respiración, los nervios, las articulaciones y los músculos. En combate simulado o real, la acción del corazón es siempre violenta. Todos los músculos trabajan por estiramiento y por acortamiento, de forma estática o dinámica, con el cuerpo en las posiciones más distintas durante las luchas. Las articulaciones por su parte sufren toda clase de esfuerzos bruscos o lentos, el cual deben resistir. Del mismo modo, la fuerza nerviosa se intensifica y a veces al extremo en los combates simulados. Ejercicio completo para la concentración, uso de la respiración y fuerza. Desarrolla la voluntad, la velocidad de reacción, la flexibilidad y la audacia.

Nadar:

Constituye el más completo de los ejercicios físicos. Se trabaja la coordinación, la flexibilidad y la resistencia. Tiene una acción muy eficaz sobre el aumento de la capacidad respiratoria. Desarrolla la musculatura de forma integral. Exige una coordinación perfecta de los movimientos y un ritmo conveniente. Los ejercicios difíciles de zambullida desarrollan la orientación, la tenacidad y la confianza en sí mismo.

EN LA PRÁCTICA:

El entrenamiento tiene que ser continuado y no menos de 30 minutos de duración aunque lo mejor es hacerlo una hora o dos (dependiendo del tipo de entrenamiento que llevemos y las cargas de las sesiones a lo largo de la semana), pues haciendo varios tipos de ejercicios no hay porqué temer sobreentrenamiento o sobrecarga de algún músculo en concreto, ya que éste ejercicio se debe realizar con constantes cambios de ritmo y diferentes movimientos.

EJEMPLO 1: ADAPTACIÓN

Se debe pasar de andar a correr, unos 30 minutos al principio (15/15 o 10/20), hacer un trote más tranquilo, para después hacer algunos saltos (20 o 30 saltos, por ejemplo) y cuadrupedia (adaptándose y dependiendo del terreno), entre 5 y 10 minutos (nos podemos parar unos momentos si la intesidad es muy alta, pero en cuclillas), correr otra vez, saltar sobre las zanjas y obstáculos, para a continuación escalar algún árbol o monticulo o similar, después ir andando sin parar (para no bajar demasiado el ritmo cardíaco) para buscar piedras o alguna rama o árbol para transportar y trabajar la fuerza y el equilibrio, así como lanzamientos para trabajar la potencia y puntería (unos 20 minutos de estos ejercicios), después otra vez cuadrupedia, 5 o 10 minutos, algunos volteos, equilibrios sobre algún árbol caído o similar, para seguir corriendo, saltando obstáculos, realizando cuadrupedias cortas y correr de nuevo a distinta intensidad.

La base del ejercicio es la adaptación y dependerá del terreno, por lo que es aconsejable elegir un buen terreno variable y completo.

Se pueden subir colinas y bajarlas tanto corriendo como en cuadrupedia (habiendo varios tipos y posibilidades, como ir de frente mirando hacia abajo o con las manos hacia atrás y bajando boca arriba).

Para terminar lo mejor es andando 10 - 15 minutos, o nadando, variando el estilo y técnica de brazada y combinarla con buceo, en el que se trabajan los pulmones y la capacidad de resistencia, por lo que una sesión completa sería de una hora y media o dos, siendo lo minimo 30 minutos y lo máximo unas 3 horas (hay que recordar la alta intensidad).

EJEMPLO 2: DIRIGIDO.

 

1.Desentumecimiento: por medio de súbitos aumentos de velocidad sobre algunos metros.

 

2.Ejercicios de cuadrupedia sobre distancias cortas. Solicitan un mayor esfuerzo.

3.Ejercicios de fuerza muscular (trepar). Puede valorarse como un periodo de calma relativa porque estos ejercicios reducen el trabajo de corazón y pulmones.

 

4.Ejercicios de saltos que reclaman de nuevo “aliento” (saltos).

 

5.Ejercicios de equilibrio y lanzamiento. Segundo periodo de calma relativa, es más importante que el primero en cuanto a reducción del trabajo cardíaco y pulmonar.

 

6.Tercer y último periodo de intensidad creciente haciendo llamada al aliento. Ejercicios de levantar, defensa y carrera.

 

7.Ejercicios de marcha lenta calmante acompañados de largas y profundas aspiraciones. Esta marcha está destinada a permitir al corazón y a los pulmones volver a tomar el ritmo normal de reposo. Debe ser más larga que las marchas ejecutadas como reposo relativo en el curso de la lección.

 

 

 

También se pueden realizar días de ejercicios específicos, como salir solo a andar o solo a correr, aunque habría que complementar ésta práctica con días de entrenamiento espartano en interior u otros días de ejercicio completo en los que se trabajen las demás habilidades, además de estiramientos completos.

Respecto al equipamiento conviene utilizar unos guantes ajustados parecidos a los de escalada, o unos de gimnasio o bicicleta servirán, además de un calzado también ajustado y recomiendo que sean con suela fina y plana (los tipicos de kung fu vienen bastante bien), aunque si solo vas a correr es mejor ponerse un calzado adecuado. Además unas calzonas cortas que sean anchas es lo más ligero, recomiendo que no sean elásticas o ajustadas. Por último se hace necesario llevar un cronómetro/podómetro y en todo caso una brújula.

Todo esto tiene el objetivo de simular un cuerpo desnudo pero con unas minimas protecciones, aunque si se quiere hacer el ejercicio descalzo y/o completamente desnudo es una buena experiencia, pero seguramente te tomarán por loco y puede que acabes en la cárcel.

RECUERDA: Cuanta más intensidad más espartano.

IMPORTANTE: Hay que variar los ejercicios y tener en cuenta las 10 habilidades básicas.

2) ENTRENAMIENTO ESPARTANO EN INTERIOR:

Existe una segunda corriente que se corresponde con el entrenamiento en interior, y se realiza en espacios cerrados, como una habitación o un gimnasio. Se trabajan las capacidades de fuerza, resistencia, agilidad, velocidad, potencia e impulsión, a través de dominadas, sentadillas, flexiones y abdominales, con un calentamiento adecuado y una vuelta a la calma completa, y teniendo en cuenta el factor aeróbico/anaeróbico en toda la sesión, de una hora de duración en total aproximadamente (15/30 minutos de correr, media hora de ejercicios más o menos y 10/15 minutos de estiramientos pasivos, en el cual también podemos incluir la habilidad básica de caminar al final, para terminar)

Acontinuación expongo una tabla con los 10 ejercicios básicos del entrenamiento espartano, recopilados de diversas fuentes de internet y en base a los conocimientos propios de entrenamiento y ejercicios de las artes marciales (como las flexiones de puños, opcionales aunque recomendadas), y teniendo en cuenta las 13 reglas.

TABLA DE EJERCICIOS: NIVEL BÁSICO

(Para un NIVEL AVANZADO realizar 2 series y para el EXTREMO serían 3 series completas, con igual calentamiento y una vuelta a la calma más prolongada. El ejercicio siempre tiene que ser uniforme y completo, pues en una sesión de Entrenamiento Espartano se trabaja TODO el cuerpo, aunque también se pueden alternar días de más trabajo para piernas o para brazos).

ENTRENAMIENTO ESPARTANO 1:

1) CALENTAMIENTO.

Correr 15/30 minutos.

Aumentando progresivamente los primeros 5 - 10 minutos y mantener / cambios de ritmo.

2) MOVILIDAD ARTICULAR/ ESTIRAMIENTOS ACTIVOS.

Apertura en forma de estrella hacia los lados, 15 rep.

Ap. hacia delante y atras, pies y manos, 15 rep.

1 serie: 30 saltos de rodilla al pecho.

Movilidad/estiramiento de brazos, espalda y piernas.

3) LEVANTAMIENTOS.

1 serie. 30 levantamientos.

(un levantamiento se realiza como una sentadilla, pero las manos se ponen en el suelo y las piernas se impulsan hacia detrás poniendo el cuerpo en forma de flexión de brazos pero sin flexionar estos, después las piernas vuelven hacia las manos con un impulso y el cuerpo vuelve a ponerse erguido hacia arriba, una variante es realizar el mismo ejercicio con una flexion de brazos).

4) DOMINADAS.

1 serie: 30 dominadas seguidas.

15 con las palmas hacia arriba, trabajando biceps principalmente.

15 con las palmas hacia abajo, trabajando espalda.

5) SENTADILLAS.

1 serie: 3 ejercicios de 50.

Anchura hombros/ apertura hacia fuera/anchura hombros.

6) FLEXIONES.

1 serie: 25/25/25/25

- Flexiones de puños opcionales, recomandades para fortalecer muñecas.

(anchura hombros, apertura un palmo hacia fuera, hacia arriba a la altura de la cabeza y hacia la cadera)

7) IMPULSIÓN DE PIERNAS.

1 serie: 30 saltos.

15 anchura hombros, flexionando ligeramente las rodillas.

15 flexionando una rodilla hacia el suelo.

8) IMPULSIÓN DE BRAZOS.

1 serie: 30 flexiones-impulsiones.

15 anchura hombros, impulsar hacia arriba con o sin palmada.

15 alternando arriba y abajo los brazos respectivamente.

9) ABDOMINALES.

1 serie: 50/50/50/50

- Piernas en ángulo recto, hacia abajo y hacia la barriga.

- piernas estiradas, agruparlas en el aire hacia el pecho igual que los brazos hacia las piernas una vez flexionadas.

- piernas estiradas, sin tocar el suelo levantarlas dos palmos hacia arriba y bajar.

- una pierna recogida, codo hacia la rodilla contraria (abdominales laterales).

- Piernas en ángulo recto, manos en el pecho, cabeza/barbilla hacia el ombligo.

10) VUELTA A LA CALMA:

Estiramientos pasivos:

espalda, brazos, hombros, muñecas, piernas, rodillas, cuello y tobillos.

Ejemplos:

-Apertura piernas un palmo hacia fuera de la anchura de los hombros, girar hacia atrás como dando un codazo y bajar tocando los pies y hcia el otro lado. 5 repeticiones hacia un lado y 5 hacia el otro.

- misma distancia de pies, mano derecha toca el pie izquiera y viceversa, 5 toques con una y 5 con la otra.

- apertura un palmo más hacia fuera, estiramiento hacia atrás impulsando la cabeza y espalda como un arco, 3 veces.

- Estiramientos de brazos, rotación, extensión hacia dentro apretando ligeramente con el otro brazo el codo el pecho, etc.

- Estiramientos de piernas, hacia los lados, pies con la planta en el suelo hacia un lado y hacia otro, con la punta del pie hacia arriba, apertura total de piernas con los codos o manos tocando el suelo, etc.

- Estiramientos de muñecas y hombros, rotación y extensión, hacia los lados, arriba y abajo.

- Estiramientos rodillas y tobillos, flexión/extensión y rotación.

ENTRENAMIENTO ESPARTANO 2:

1) CALENTAMIENTO:

Correr 15/30 minutos.

Aumentando progresivamente los primeros 5 - 10 minutos y mantener / cambios de ritmo.

2) ESTIRAMIENTOS ACTIVOS.

Apertura, forma de estrella/hacia los lados y hacia arriba/atrás.

3) ESPALDA.

Contracción hacia atras, 30 rep.

4) LEVANTAMIENTOS.

1 serie. 30 levantamientos.

5) DOMINADAS.

1 serie: 30 dominadas seguidas.

15 con las palmas hacia arriba, trabajando biceps principalmente.

15 con las palmas hacia abajo, trabajando espalda.

6) SERIE 1.

- 25 Flexiones (anchura hombros)

- 50 sentadillas (anchura hombros)

- 50 abdominales (piernas y brazos en el aire, contracción abdominal seguida)

7) SERIE 2.

- 25 flexiones (apertura hacia fuera)

- 50 sentadillas (apertura hacia fuera)

- 50 abdominales (angulo recto, mover solo piernas, abajo y arriba/contracción hacia dentro)

8) SERIE 3.

25 flexiones (apertura hacia la cabeza)

50 sentadillas (misma apertura anterior)

50 abdominales (piernas estiradas, subir y bajar un palmo sin tocar el suelo)

9) SERIE 4.

25 flexiones (apertura hacia la cadera)

50 sentadillas (anchura hombros)

50 abdominales (angulo recto, cabeza hacia el hombligo)

10) VUELTA A LA CALMA:

Estiramientos pasivos:

(Espalda, brazos, hombros, muñecas, piernas, rodillas, tobillos y cuello).

Para realizar un entrenamiento espartano no hay que dejar tiempo entre los estímulos, solo unos momentos para respirar y mantener así el elemento aeróbico/anaeróbico, y algo más de tiempo entre ejercicios (1 minuto o así) en el cual conviene moverse y andar un poco ya sean 10 pasos o para ir a una fuente o cuarto de baño para refrescarnos con agua, sin beber, sino enjuagandonos la boca y expulsando el agua, y volver rapido para empezar el siguiente ejercicio. En cada ejercicio del entrenamiento no paramos una vez iniciado esto, por ejemplo, una vez comenzadas las flexiones las tenemos que hacer todas seguidas, como he dicho, con una momentos para respirar pero no mas de 5 - 10 segundos.

Se debe realizar una tabla semanal para tener en cuenta los distintos ejercicios e intensidades que se van a trabajar, o para ver lo realizado, para alternar de éste modo las cargas de las sesiones, aunque suene demasiado "ateniense" y técnico, solo decir que es de lógica que cuando se llevan 3 o 4 días de ejercicios muy intensos conviene estar un par de días con ejercicios similares de menor intensidad, incluso un día de descanso.

Conviene alternar este entrenamiento en interior con el Método Tradicional Espartano, en exterior.

Es importante trabajar las 10 habilidades básicas completas en su conjunto, darse masajes diariamente o semanalmente para relajar los músculos y por supuesto tener una buena alimentación completa y equilibrada no demasiado abundante, con una distribución de 4 o 5 comidas diarias (para evitar la falta de energía, que produce falta de fuerza así como errores de coordinación) siendo la dieta mediterránea la más recomendada (ANEXO 3), ya que tiene los principales componentes alimentarios, que son: carnes, pescados, fruta, verdura y cereales como el pan y las pastas, así como derivados lácteos en menor medida.

Personalmente he comprobado todo esto y recomiendo variar los ejercicios, descansar adecuadamente entre las sesiones, realizar masajes y comer adecuadamente, ya que acabé con una rotura fibrilar en el gemelo consecuencia de un entrenamiento demasiado agresivo, centrado en correr y en los saltos, y además con los músculos en general demasiado fibrados y sin volumen, así pues hago incapié en éstos factores que parecen no ser importantes pero que son la base para evitar las lesiones y el sobreentrenamiento, para tener así un buen rendimiento físico y mental.